Combinaciones saludables
A menudo me preguntan: ¿y entonces, qué debería cenar? ¿para el desayuno, qué es lo más sano que podría comer?, ¿qué es lo mejor para almorzar?, y preguntas de este tipo que yo resumiría en la pregunta: ¿cómo deben ser cada una de mis comidas principales del día?
Y es que debemos basarnos en la premisa básica de que cada una de nuestras ingestas principales del día deberían estar compuestas por los 3 macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Cabría decir aquí que una cena solo de frutas, por ejemplo, como suelo encontrar que se hace con relativa frecuencia, no es mala de por sí, siempre que en el resto de comidas se haya “compensado” el resto de macronutrientes en el resto del día como hemos dicho antes, y hayas comido suficiente proteína y grasas, en este caso.
Lo mismo que si alguien comenta que no cena o se “salta” alguna comida del día. Igual ocurriría con las personas que desayunan sólo un café o directamente nada. Simplemente, la clave está en completar el resto del día con los nutrientes necesarios.
A pesar de estos casos especiales, de manera general, habría que intentar construir como hemos comentado antes, cada comida con la combinación de proteínas + grasas + carbohidratos.
La limitación al extremo (o incluso eliminación) de alguno de ellos, sin completar el resto de ingestas, solo causará déficit de nutrientes y deficiencias que pueden conllevar problemas importantes de salud, falta de energía, problemas de sueño, y mucho más.
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Entonces, ¿cómo sería un ejemplo tipo de ingesta saludable y completa?
Podemos poner diferentes ejemplos para cada una de las comidas principales del día. Recordemos que lo importante es hacer que cada ingesta sea completa y nos aporte todos los macronutrientes (y micronutrientes) necesarios para la realización de nuestras actividades diarias de la forma más óptima.
Desayuno saludable: empieza el día con energía
Centrándonos en desayuno, lo primero a destacar sería que no es necesario tomar el desayuno justo cuando uno se levanta, si no que podemos esperar a tener hambre (si solemos levantantarnos sin apetito) y comer cuando realmente nos apetezca. Sería así un tipo de ayuno intermitente con muchas ventajas también para nuestro organismo.
Poniendo algún ejemplo concreto, Una opción muy adecuada sería aquella que consista en una tostada de pan integral/centeno o similar con atún y tomate y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. O esta misma tostada con aguacate y jamón cocido (con alto porcentaje en carne, que sea >85%). El huevo es un gran aliado en nuestros desayunos, saciante y completo. Huevos revueltos, huevos pasados por agua o cualquier combinación que lleve huevo primordialmente en su receta será una opción óptima.
¿Y si prefieres algo dulce…? Qué tal una tortita (la masa se hace en un momento con huevo, leche y avena (harina de avena o copos)) rellena de queso ricotta, frutos rojos y un toque de crema de cacahuete. O un par de rebanadas finas de pan tostado con queso quark y plátano en láminas. Prueba en vez de plátano, fresa. Otra combinación tan rica que se te hará la boca agua.
Las French toast son otra receta dulce, rica en proteínas y facilísimas de hacer.
Almuerzos sanos y rápidos: sigue con energía
Para un almuerzo equilibrado podemos elegir, entre otras opciones, un lomo de salmón acompañado de un salteado de arroz con verdura.
También una posibilidad estupenda será una ensalada completa de mix de lechugas con taquitos de pollo, fresas, nueces, picatostes tostados y maíz dulce y aliño de aceite de oliva y vinagre. O cualquier pescado a la plancha en salsa verde, con acompañamiento de tomate raff sazonado.
¿Qué tal también una ensalada templada de garbanzos con verduritas picadas a taquitos? O una ensalada de judías verdes salteada con ajitos laminados y patata cocida acompañada de unos pinchitos de pollo.
Cena equilibrada: termina el día de la mejor manera
En cuanto a una cena, elegiremos platos más ligeros que no interfieran en nuestro sueño, para que sea un descanso reparador.
Una genial opción será una tortilla con queso y de acompañamiento una ensalada mixta. O una fajitas de pollo preparadas en casa bien rellenas de verduritas salteadas.
También podemos preparar otra ensalada con col, zanahoria y remolacha rallada, taquitos de pavo y un aliño casero de yogur, perejil, limón y aceite.
Postres sanos: para meriendas o medía mañana
Si haces más de 3 comidas al día, quizás a media mañana o a media tarde se te antoje algo dulce. Y obviamente sabemos que no vamos a comernos un Donut (salvo excepciones), pero podemos elegir muchas opciones riquísimas, sanas y, como buscamos, equilibradas.
Podemos preparar unos rollitos de plátano con solo 3 ingredientes: plátano, tortilla de maíz y crema de cacahuete. Algún yogur con frutos secos y una cucharadita de proteína en polvo (si dispones de ella), o incluso optar por un bizcocho esponjoso de piña. Mira la receta porque es tan sencilla de hacer..!
Bueno, suficientes ejemplos que ya se me está abriendo el apetito…
La idea, como ves, es ir combinando alimentos para que, por un lado, la alimentación no sea aburrida (muchas veces es por tirar siempre de lo mismo que no pensamos que hay miles de alimentos más para sustituir los de siempre) y sobre todo que ésta sea completa. Échale imaginación y arriésgate a probar combinaciones de sabores y texturas nuevas. Puede que te sorprendan muy satisfactoriamente.
Y además porque los nutrientes que nos da un alimento en concreto, son diferentes de los que nos da otro… De ahí la importancia de variar y combinarlos.