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Ciclo de carbohidratos
Puede que te hayas preguntado alguna vez si realizar un ciclado de carbohidratos puede ser beneficioso para ti, que hayas oído hablar de este modelo de planificación dietética y no sepas realmente muy bien en qué consiste o que directamente sea la primera vez que llega esto a tus oídos.
Sea como sea, el siguiente post disipará todas tus dudas
¿Qué es el ciclado de carbohidratos?
Una planificación con ciclado de carbohidratos será aquella en la que la cantidad de hidratos de carbono incluida en la ingesta fluctuará. Las planificaciones dietéticas tradicionales mantienen “fijo” o al menos poco variable la cantidad de hidratos de carbono diaria. Esta cantidad variará si es una dieta hipo/hipercalórica tradicional, baja en Hidratos de carbono, cetogénica… pero se mantendrá bastante similar a lo largo de los días.
En este caso, en el ciclado, esta variación irá desde un 50% de carbohidratos en los días altos en este macronutriente (unos 4-6gr/kg peso/día) a un 20% del VCT (valor calórico total) en los días bajos en CH (aproximadamente 1-,5gr/kg peso/día).
Algunos planes incluyen días de cantidad mínima de CH o incluso sin ellos, siendo como máximo el 10% del VCT.
Los objetivos de este plan podrán ir desde pérdida peso a un aumento “limpio” de masa muscular (mínima cantidad de grasa obtenida en el proceso de volumen), incluso llegando a afirmar numerosas fuentes que es el plan más efectivo para pérdida de grasa al mismo tiempo que se gana masa muscular.
Tipos de ciclado de CH (semanal):
- 5 días bajos + 2 altos: este modo de plantear el ciclado irá enfocado a la pérdida grasa. Deberemos hacer coincidir los días altos en hidratos con días de entreno, tratando de imprimirles la máxima intensidad.
- 5 altos + 2 bajos: esta modalidad está más pensada para un objetivo de aumento de masa muscular. Los días bajos en carbos coincidirán con nuestros días descanso.
- Alternar: se podrá también ir alternando un día de carbohidratos altos seguido de uno bajo y así durante toda la semana. Esta versión es más cómoda de seguir y evitará tener que planificar toda la semana. Ideal si surgen imprevistos o si tus semanas son muy cambiantes.
Otros tipos de ciclado de carbohidratos:
- Estacional: Consiste en hacer coincidir los ciclados con estaciones del año. En este caso ajustaremos los períodos más bajos en hidratos de carbono a temporadas de invierno (llegando incluso a períodos “Keto”), combinados con períodos más altos en hidratos, que se establecerán por normal general en períodos de verano. Esto basado en costumbres y hábitos de nuestros ancestros en la antigüedad (heladas, caza, recolección de frutos y frutas…).
La idea de este tipo de ciclado sería simular el estilo de vida de nuestros antepasados en los que, durante invierno la alimentación era eminentemente basada en proteínas y grasas, llegando temporada de primavera y verano en la que se basaba gran parte de la alimentación en frutas y verduras, cuando las plantas y árboles daban frutos.
- Inclusión de un día intermedio: se intercalaría como anteriormente visto, pero introduciendo un día intermedio entre días altos y días bajos en CH (alto-medio-bajo-alto-medio-bajo…).
Beneficios del ciclado de CH:
- Mayor adherencia que otros tipos de planes al alternar días de alta cantidad de hidratos con otros de menos, ajustándolo a vida social o preferencias de cada persona. Días altos de CH permiten más flexibilidad en las comidas, permitiéndote por ejemplo salir a comer fuera o comer algún plato que normalmente no se consume (paella, migas…) sin remordimiento.
- Menor acumulación de grasa en días de alto consumo de HC: menos absorción de grasas y menos impacto por un mayor déficit semanal y niveles menores de glucógeno.
- Mejor rendimiento del entrenamiento al hacer coincidir los días de mayor ingesta de hidratos de carbono con días de entrenamiento.
- Menor ralentización del metabolismo.
- Ayuda, junto con ejercicio de fuerza, al aumento de masa muscular incluso estando en déficit calórico. El déficit calórico alargado en el tiempo limita la capacidad de aumento de masa muscular. En esta planificación, el intercalar incluso días de dieta normo calórica no hará este proceso tan prolongado en el tiempo.
- Aumenta la leptina: ayudando a incrementar nuestra energía. Una dieta hipocalórica tradicional provocará disminución de leptina provocando con ello una falta de energía.
Conclusión:
No tenemos datos de si el ciclado de carbohidratos es una planificación efectiva o no debido a que aún no hay estudios relevantes al respecto.
Sin embargo a pesar de poder pensar que el ciclado de carbohidratos es una planificación “moderna” sin mucho fundamento tipo la Dieta de la piña o la Dieta del huevo, podemos ver que no tiene nada que ver con estos ejemplos anteriores. Es una dieta equilibrada que, bien planificada es un plan basado en principios de la evolución.
Con esto entendemos tendrá una mejor adaptación y habituación. Al simular comportamientos y estilo de vida de nuestros ancestros es un comportamiento “natural”, y por tanto podremos pensar que tendrá un efecto beneficioso para nosotros y nuestro organismo.