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Qué son los Aminoácidos y para qué sirven
Los aminoácidos son compuestos o bloques estructurales que se unen en cadena para formar proteínas.
Los aminoácidos son también los encargados de permitir la contracción muscular o mantener el equilibrio de ácidos y bases en los organismos. En la práctica deportiva, los aminoácidos te aportan recuperación y potenciación muscular, Aparte, cada uno de los diferentes aminoácidos cuenta con una función independiente.
El cuerpo también puede usar los aminoácidos como una fuente de energía.
Las proteínas son, por su parte, esenciales para el funcionamiento de todas las células y los tejidos. Entre sus funciones, los aminoácidos ayudan a descomponer los alimentos, al crecimiento o a reparar tejidos corporales, y también pueden ser una fuente de energía.
Por otro lado, podemos decir que los Aminoácidos están constituidos por hidrógeno, nitrógeno, carbono y oxígeno.
Apropiadamente se dice que los aminoácidos y las vitaminas son los pilares de la vida.
En nuestro organismo tenemos aproximadamente más de 200.
Dentro de los suplementos deportivos más vendidos y consumidos se encuentran los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada. Estos aminoácidos de cadena ramificada son tres: leucina, isoleucina y valina y todos ellos forman parte de aminoácidos esenciales.
- Ganancia y recuperación de masa muscular: al aportar BCAAs hay un aumento de la hormona de crecimiento (GH), favoreciendo el aumento de masa muscular y disminuyendo el daño muscular, ya que descienden los niveles de ácido láctico y algunas enzimas.
- Mejora el sistema inmune: después de un ejercicio intenso disminuyen los valores de glutamina (aminoácido) en sangre. Esto provoca una disminución de la respuesta inmune. El aporte de BCAAs promueve el aumento de glutamina en sangre mejorando dicha respuesta.
- Disminución de la fatiga muscular: Al descender concentración en sangre de los aminoácidos ramificados unido a una mayor disponibilidad de triptófano (precursor de la serotonina) se produce un incremento de los niveles cerebrales de serotonina (neurotransmisor), que puede dar lugar a una alteración de la función del sistema nervioso central. Como consecuencia, aparece la fatiga. El consumo de BCAAs podría prevenir este descenso plasmático y limitar el incremento de serotonina, eliminando la aparición de fatiga (estudios aún por comprobar).
Aminoácidos esenciales y no esenciales
De los cerca de 250 aminoácidos que existen, los aminoácidos se clasifican en tres grupos:
- Aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos esenciales no los puede producir el cuerpo. En consecuencia, deben provenir de los alimentos. Los 9 aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
- Aminoácidos no esenciales.
Son aminoácidos que nuestro organismo pueden producir, aun cuando no lo obtengamos de los alimentos que consumimos. Los aminoácidos no esenciales incluyen: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina entre otros.
- Aminoácidos condicionales.
Normalmente no son esenciales salvo en circunstancias de alta demanda por alguna enfermedad o por estar sometidos a mucho estrés, situaciones en las que el organismo no está en capacidad de producirlos. Son necesarios para paliar estas enfermedades o el estrés: arginina, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.
Para tener una dieta equilibrada, lo óptimo es conseguir un equilibrio entre todos estos tipos de aminoácidos, aunque no se necesita ingerir esenciales y no esenciales en cada comida.
¿Cuándo tomar Aminoácidos?
No hay pautas específicas de ingesta, pero sí que es cierto que es más recomendado aumentar su consumo cuando se va a realizar un ejercicio de alta intensidad y corta duración, o durante actividades físicas de larga duración, y/o después al finalizar tanto esfuerzos de larga duración, como explosivos de intensidad elevada y corta duración.
En general se aconsejaría tomarlos en la media hora posterior al ejercicio físico (junto a hidratos de carbono) para una correcta recuperación muscular y un adecuado sistema inmune, o bien media hora antes para que estén disponibles a nivel sanguíneo y en la media hora posterior al ejercicio.
Al ser sus principales funciones las de componer proteínas, proporcionar energía y recuperar el tejido muscular, son valiosos en todas las fases del entrenamiento dependiendo básicamente de la intensidad y duración.
Otros momentos de toma:
- Antes de practicar ejercicio: recomendable consumir 30 minutos antes del ejercicio, preferiblemente acompañados de alguna comida como un batido de proteína o algún carbohidrato.
- Al despertar: algunos expertos afirman que tomar aminoácidos al despertar es muy eficaz ya que los músculos los absorben rápidamente, se optimiza su función energética y permite reparar el tejido que ha estado en reposo durante al menos ocho horas.
- Al cenar: permite controlar los niveles de la hormona de crecimiento y cortisol durante el día siguiente. Al mismo tiempo, también contribuye a mantener estable la síntesis de proteínas del músculo y controla el apetito nocturno.
¿Cómo tomar Aminoácidos?
-> Alimentos:
- Cualquier alimento con un alto contenido en proteínas tiene por consiguiente un alto valor en aminoácidos. Por tanto, alimentos de origen animal como leche, la carne o pescado son indicados para una dieta con las cantidades suficientes en aminoácidos
- Proteínas vegetales.Algunos de los alimentos altamente ricos en proteínas son las legumbres, frutas, cereales, frutos secos, hortalizas. Por ejemplo, la soja, las semillas de calabaza, las nueces, el cacao puro, los guisantes, el tofu, los garbanzos, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto.
->Suplementación:
En el mercado pueden encontrarse los BCAAs en forma de cápsulas (contenido aprox de 250-500 mg) o formando parte de batidos proteicos. Se aconseja suplementar en ejercicios intensos de 2-3 horas de duración. La dosis aconsejada varía de 3-6 g diarios en sus diferentes proporciones de leucina, isoleucina y valina (2:1:1 o 3:1:1).
Una dosis superior a la recomendada es peligrosa para la salud, ya que con aportes mayores a 12 g al día puede generarse amoníaco, metabolito tóxico que puede provocar deshidratación. Es fundamental acompañar la ingesta con suficientes líquidos.
La suplementación debe complementar a la dieta, nunca sustituirla.