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Qué es la caseína y para qué sirve
Hablamos en este post de la caseína, que es otro derivado de la proteína de la leche, junto con la proteína de suero (Whey).
La caseina es un nombre que tiene un papel cada vez más popular, sobre todo entre personas que hacen ejercicio físico y musculación. Se trata de una proteína de alto valor biológico que encontramos mayoritariamente en la leche y en algunos de sus derivados (fermentados) como por ejemplo el yogur o el queso. Supone el 80% de las proteínas de la leche de vaca (y entre un 30-40% en humanos).
La obtención de esta proteína se realiza mediante un proceso donde se separará de la lactosa (azúcar de la leche), de la grasa y del suero.
La característica principal que la diferencia, es que se trata de una proteína de absorción más lenta respecto al suero de leche, lo que nos aportará nutrientes de forma gradual y continua largos períodos de tiempo (por ejemplo durante el sueño o largos períodos de ayuno).
Este refuerzo de proteínas será un gran apoyo para deportes de fuerza y aumento de masa muscular. Por ello, aunque es adecuado para cualquier tipo de personas, es mayormente consumida por personas deportistas y que tratan de obtener máximas ganancias de masa muscular.
Es usual encontrarlas (al igual que la proteína Whey) formando parte de otro tipo suplementos como barritas, etc.
Beneficios de la caseína
Como hemos mencionado antes, la caseína es una proteína de liberación lenta. Al asimilarse en el intestino forman una estructura tipo gel, lo que hará que se retarde su absorción.
- Mejora el rendimiento: algunos estudios científicos apuntan que entre 20 y 30 gr de caseína antes de dormir mejora el rendimiento deportivo.
- Ayuda a la recuperación y mantenimiento del tejido muscular: hasta 7 horas después de su ingesta. (de horas que dura su digestión y absorción).
- Es rica en diferentes minerales, como calcio, fósforo, cobre, hierro y zinc, y favorece por tanto la salud de los huesos.
- Fortalece las defensas y sistema inmunológico.
- Fortalece el esmalte dental, también gracias a su contenido en minerales.
- Ayuda a controlar el hambre.
- Tiene efectos antioxidantes e influye en la pérdida de grasa.
- Tiene un efecto saciante en casos de ansiedad por alimentos dulces. Se aumenta el tiempo de digestión y absorción, retardando la aparición de hambre.
Caseína antes de dormir
La caseína antes de dormir es la opción más utilizada, para ayudar a evitar el temido catabolismo, pero es recomendable en cualquier momento en que vayamos a estar varias horas en ayuno, o sin ingesta de proteínas.
En este caso otra opción adecuada sería, por ejemplo, mezclarlo con proteína de suero Whey.
Función de la caseína
La caseína tiene una absorción más lenta si lo comparamos, por ejemplo, con la del suero de la leche. La absorción de la caseína en torno a las 6-7 horas tras su ingesta, frente a frente a las 2-3 horas del caseinato. Por tanto, su asimilación es continua y progresiva, aportando proteínas de forma gradual.
La caseína puede tomarse de forma directa (formato polvo), o en otros múltiples productos o suplementos alimentarios utilizados para reforzar el aporte de deportes de fuerza y/o culturismo. Estos profesionales la utilizan con el objetivo de cubrir sus necesidades, pero también lo toman de manera preventiva: se trata de evitar la aparición del catabolismo muscular (la “destrucción” de tejido muscular).
Es la base de suplementos proteicos, batidos, barritas y productos sustitutivos de comidas utilizadas por deportistas. Puedes encontrar un ejemplo en Amazon, haciendo click en este enlace o en la foto.
Cómo tomar caseína
La cantidad recomendada de caseína (si es beneficiosa su toma) dependerá de la persona: sus objetivos y necesidades, tiempo de entrenamiento etc. Obviamente si con la alimentación diaria se llega a las necesidades proteicas diarias no será necesario su consumo (incluso en determinadas ocasiones puede ser contraproducente).
La cantidad más habitual de consumo en una persona que entrena adecuadamente es de 2gr de proteína por Kg de peso al día. Estos cálculos, si hay sobrepeso, se harán sobre la masa libre de grasas o no sobre la masa corporal real.
Cuándo tomar caseína
Como hemos visto anteriormente, el momento más habitual de tomar caseína es por la noche, ya que es una proteína de absorción lenta.
Sin embargo, también podemos consumirla en cualquier momento del día, aunque ya perderemos el beneficio de su toma antes de ir a dormir. El beneficio adicional de la caseína sobre la proteína sería este factor de poder jugar con el “timing”.
A tener en cuenta
- Esta proteína tiene la particularidad, a diferencia de la proteína de suero, que es poco soluble en agua. Al intentar mezclarla, es posible que los gránulos de caseína se mantengan en suspensión. Te podrá ayudar en este caso triturar con la batidora o utilizar un shaker y batir muy bien.
- Utilízalo (como tu proteína en polvo) para añadir a cualquier receta: barritas, tortitas, bizcochos, en tu avena, etc. Añadirás un extra de proteínas
- Esta es una proteína que encontramos en productos como la leche. Por lo tanto, si se es intolerante a la lactosa o alérgico a la leche de vaca, no se debe tomar, o dependiendo del nivel de alergia ajustar su frecuencia y cantidad de consumo a la tolerancia del individuo.
- La caseína no se utiliza solo en el ámbito deportivo. Sus propiedades emulsionantes hacen que se use en el sector de los lácteos para elaborar quesos (por ejemplo el queso Quark será una estupenda fuente). También podemos encontrarla en la industria cárnica.