Contenido:
Creatina, ¿para qué es y para qué sirve?
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y su efecto científico es uno de los más demostrados. En la actualidad, tanto en los deportes de resistencia y en los deportes de musculación, la suplementación se ha convertido en algunos casos en un eje importante para muchos deportistas. Aunque en última instancia, este es un complemento más: el entrenamiento y la buena alimentación serán siempre más importantes que un suplemento deportivo, Los suplementos nutricionales son solo complementos, un apoyo, pero no siempre son necesarios.
La creatina,en el caso que nos concierne, es una sustancia natural que el cuerpo humano puede sintetizar. Está compuesto por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Los aminoácidos son los “bloques de construcción” que construyen y forman proteínas. Sin embargo, la capacidad de síntesis diaria del cuerpo humano (a través del hígado) se limita a alrededor de 1 gramo, y el resto debe ser consumido a través de la dieta. La carne y el pescado son los principales alimentos ricos en esta sustancia. Posteriormente, se almacenará en nuestros músculos.
Debido a la limitación del cuerpo humano para producir esta sustancia, la suplementación con creatina puede traernos muchos beneficios, seamos deportistas o no.
Si no sabes donde comparar precios, puedes hacerte una idea viendo algunas marcas en Amazon desde este enlace:
Usos y beneficios de la creatina:
La creatina es generalmente usada para aumento de masa muscular y rendimiento físico en personas deportistas.
Hay estudios científicos que así lo han demostrado, sobre todo en sujetos jóvenes y sanos, y en actividades de alta intensidad como pruebas de velocidad. De hecho, la Natural Medicines Comprehensive Database, indica la posibilidad de eficacia para rendimiento de atletas (especialmente fútbol, remo y salto de altura). En careras de velocidad, ciclismo o natación estos resultados son muy variables.
En aspectos de fuerza muscular, se produce una leve mejora en adultos y personas mayores, siempre que sea usado junto a entrenamiento de fuerza.
Además de esto, podría también ayudar en la recuperación en carreras de distancias largas. Tanto por minimización de daño muscular, como reducción de inflamación derivada.
Creatina para aumentar masa muscular
El aumento de músculo y fuerza proviene principalmente del aporte extra de energía, que te permite entrenar más intensamente, pero hay otros factores. Por ejemplo, porque la creatina es beneficiosa para aumentar el glucógeno muscular y la retención de agua intracelular, optimizando así la síntesis de proteínas. El resultado se traducirá en un mayor volumen muscular. El glucógeno adicional también puede mejorar el rendimiento de las actividades que utilizan el sistema glucolítico, como el CrossFit o el ejercicio general de alta intensidad.
Esencialmente, la creatina se almacena en forma de fosfato de creatina, que es una sustancia de alta energía cuya velocidad de liberación es incluso más rápida que la de la glucosa. De hecho, a alta intensidad, el fosfato de creatina es el principal sustrato energético utilizado por los músculos. En situaciones de alta intensidad, la suplementación con creatina ayudará a realizar más esfuerzo (por ejemplo, más repeticiones), aumentando así la fuerza física y la masa muscular.
Del mismo modo, como hemos comentado anteriormente, la ingesta de creatina en forma de suplemento incrementa la retención de líquidos a nivel celular y con ello aumenta la percepción de la carne magra, pero también mejora la permeabilidad muscular y la capacidad de los aminoácidos para ser absorbidos desde el torrente sanguíneo hacia las células musculares.
Por lo tanto, al tomar suplementos de creatina adicionales, es posible mejorar la función corporal haciendo más trabajo bajo estrés. Además de todo esto, se sabe que tener una cantidad suficiente de creatina retrasa la acumulación de ácido láctico, permitiendo así un período más prolongado de intensa actividad muscular y retrasando la fatiga.
Aunque debe recordarse que la teoría de que el ácido láctico causa fatiga muscular aún no está establecida, esto sugiere que, en determinadas condiciones, los músculos y el cerebro pueden utilizar el ácido láctico como combustible energético. En una revisión de más de veinte estudios, se concluyó que la suplementación con creatina aumentará la fuerza hasta en un 8% y aumentará el número de repeticiones hasta en un 14%.
Dosis de creatina diaria
Generalmente se recomienda tomar 5 gramos al día. Estas cantidades son suficientes para lograr el efecto deseado y es completamente seguro. Para una mayor precisión, algunos especialistas establecen estos objetivos en 0,08 g / kg.
En otras palabras, para un individuo que pese 100 kg, necesitará aportar 8 gramos. Muchos estudios utilizan la fase de carga inicial para conseguir una rápida saturación con una dosis de aproximadamente 20 g / día y luego continúan manteniendo la dosis estándar (aproximadamente 5 g / día).
Con algunas excepciones, desde mi punto de vista no recomendaría la carga inicial. Las dosis altas pueden causar malestar estomacal y, a menos que necesite notar este efecto en un plazo tan corto de tiempo, la mejor opción sería acumularlo gradualmente.
Para su toma, el mejor momento podría ser después del entrenamiento.
La evidencia sugiere que en este momento producirá más ganancia muscular (las diferencias aun así no son significativas).
Efectos adversos / creatina contraindicaciones
La creatina es segura si se ingiere en las cantidades aconsejadas, que suelen ser 4-5 gr por día. En estas cantidades no hay peligros asociados en máximo 18 meses. Si la cantidad asciende a 25gr por día, seria seguro un máximo de 14 días.
Cada vez se aconseja menos lo conocido como dosis de carga, que ascendería a 20-25gr uno o varios primeros días y posteriormente la reducción a la dosis “regular” de 4-5gr, debido a los problemas estomacales que ello conlleva. Lo ideal sería alternar descansos con etapas de toma.
En cualquier caso, es importante que prestemos atención al efecto que tiene la ingesta de creatina en el organismo, para poder detectar cualquier anomalía. Los efectos secundarios de la creatina incluyen:
- Aumento de peso
- Posibles calambres musculares
- Contractura muscular
- Malestar en el estómago
- Mareos
- Hipertensión arterial
- Insuficiencia hepática
- Daños en el riñón
Mitos asociados a consumo creatina
- Pérdida pelo: no hay estudios que evidencien esta correlación. No worries.
- La fase de carga es necesaria o aconsejada: el organismo eliminará a través orina el excedente, además de como vimos anteriormente, los efectos de esta “sobredosis” pueden ser muy incómodos.
- El organismo si obtiene la creatina de forma exógena (a modo de suplementos en este caso), inhibe su producción natural. Por ello existen plazos máximos de ingesta segura. Cuando no se sobrepasen estos plazos, si se dejara de tomar la suplementación, el organismo produciría de nuevo esta sustancia.
- Además de todo lo relacionado con el deporte mencionado anteriormente, la creatina es utilizada en algunos trastornos mentales, siendo usados para paliar o mejorar algunas patologías de esta índole.
Otros datos de la creatina
Existe una dosis de saturación que se alcanzaría en los primeros días de la dosis de carga; con lo que añadir más no significará más absorción ni elevación de niveles de creatina.
Se conoce que unos 3 de cada 10 personas no obtienen ningún beneficio del consumo de creatina (conocido como no respondedores)
Parece ser que vegetarianos y personas con niveles muy bajos de creatina obtienen mayor beneficio al empezar a tomar creatina que personas que comienzan a tomar este suplemento con niveles mayores.
Muchas personas que usan creatina aumentan de peso. Esto es porque la creatina causa retención de agua en los músculos, y no porque estimule el desarrollo muscular. Esta retención de líquidos será mayor o menor en función de la persona, pero siempre suele darse.